Fascitis plantar: Cómo aliviar el dolor y seguir entrenando sin lesiones

La historia de Laura: de la frustración al alivio

Laura es una corredora apasionada con 48 minutos en el último 10K de Valencia. Cada mañana, antes de que salga el sol, se pone sus zapatillas y sale a correr por el parque que tiene a pocos metros de casa.

Durante años, el running ha sido su vía de escape, su momento de desconexión. Pero, hace unos meses, algo cambió.

Todo comenzó con una ligera molestia en el talón al levantarse, justo al apoyar sus pies sobre el suelo. Al principio, lo ignoró. Pensó: "será una sobrecarga", "seguro que no es nada".

Sin embargo, con el paso de los días, ese dolor matutino se hizo más intenso y persistente. Cada paso al salir de la cama era como pisar un clavo.

Y, lo peor: afectaba su rendimiento. No podía dar zancadas con la misma soltura, y la frustración comenzó a aparecer. Intentaba correr más lento, pero ni con esas.

Finalmente, decidió buscar ayuda. Asistió a un fisioterapeuta, quien le dio el diagnóstico claro: fascitis plantar.

¿Qué es la fascitis plantar y por qué ocurre?

La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Su función es proporcionar soporte al arco del pie y absorber el impacto al caminar o correr.

Sin embargo, cuando esta estructura se sobrecarga por entrenamientos intensos, uso inadecuado del calzado o alteraciones en la pisada, puede inflamarse y generar dolor intenso, sobre todo en la zona del talón.

Es común en corredores, personas que pasan muchas horas de pie o aquellas con problemas biomecánicos en la pisada.

Los errores que empeoran la fascitis plantar

Laura se dio cuenta de que estaba cometiendo algunos errores que intensificaban su problema:

1. Ignorar las primeras molestias. Como muchos corredores, pensó que era algo pasajero y no le dio importancia hasta que el dolor se volvió incapacitante.
2. No usar el calzado adecuado. Sus zapatillas ya estaban desgastadas y no ofrecían suficiente amortiguación.
3. Seguir corriendo sin adaptaciones. Forzar el entrenamiento sin ajustar la intensidad hizo que la inflamación empeorara.
4. No estirar ni fortalecer el pie. Se enfocaba en estiramientos generales, pero no en los específicos para la fascia plantar.

Cómo aliviar el dolor y seguir entrenando

Después del diagnóstico, Laura se puso las pilas.

Estas fueron las estrategias que la ayudaron a recuperarse sin dejar de entrenar:

1. Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento

Su fisioterapeuta le recomendó una serie de ejercicios para aliviar la tensión de la fascia y fortalecer los músculos del pie:

• Estiramiento de la fascia: Sentada, estiraba los dedos del pie hacia arriba con la mano, manteniendo la posición por 30 segundos.
• Rodillo o pelota: Pasaba una botella de agua congelada o una pelota de tenis bajo la planta del pie para masajear la zona.
• Ejercicios con toalla: Recogía una toalla con los dedos de los pies para fortalecer la musculatura intrínseca.

2. Uso del calzado adecuado

Cambió sus zapatillas por unas con mejor amortiguación y soporte para el arco. Poco después, comenzó a usar plantillas ortopédicas recomendadas por su podólogo.

Esto marcó un punto de inflexión, ya que le permitió seguir entrenando suave mientras duraba el proceso de recuperación. Una vez se fuera el dolor, su podólogo valoraría retirar esas plantillas de nuevo.

3. Ajuste en los entrenamientos

Laura redujo la intensidad de sus entrenamientos, evitó superficies muy duras y alternó el running con ejercicios de bajo impacto como natación y bicicleta.

Esto le permitió acumular más horas de entrenamiento y que su rendimiento corriendo no se viera afectado. Corría menos, pero lo hacía al mismo ritmo de siempre.

4. Uso de terapia complementaria

Comenzó a aplicar hielo en la zona después de correr para reducir la inflamación y recibió sesiones de fisioterapia que incluyeron masajes y terapia de ondas de choque.

El pequeño cambio que hizo la diferencia

Aunque todos estos cambios le ayudaron, Laura todavía sentía molestias al correr largas distancias. Fue entonces cuando su podólogo le recomendó probar los calcetines biomecánicos Podoks.

Estos calcetines tienen un diseño especial con banda compresiva en el arco, almohadillado en el talón y separación del primer dedo, lo que ayuda a estabilizar el pie y reducir la tensión en la fascia plantar.

Desde el primer momento, Laura notó una diferencia. Sentía más soporte, menos fatiga y una mayor comodidad en cada zancada. Poco a poco, su dolor desapareció y pudo volver a correr sin miedo a lesionarse.

Conclusión: No ignores las señales de tu cuerpo

Si te identificas con la historia de Laura, recuerda que la fascitis plantar no es el fin de tu entrenamiento. Escucha a tu cuerpo, haz ajustes y prueba soluciones que te ayuden a aliviar el dolor sin comprometer tu pasión por correr.

Y si estás buscando un extra de soporte para tus pies, Podoks puede ser el aliado que necesitas. Dale a tus pies el cuidado que se merecen y sigue disfrutando del running sin dolor. ¡Tu siguiente zancada puede ser la mejor! 🏃‍♀️💪