Die besten Übungen zur Linderung einer Plantarfasziitis

Plantarfasziitis ist eine sehr häufige Verletzung, die durch Schmerzen und Entzündungen in der Plantarfaszie gekennzeichnet ist, dem Bindegewebe, das die Ferse mit der Zehenbasis verbindet. [1]

Wissenschaftliche Anmerkung | Eine Studie der Universität Valencia ergab, dass ein spezielles Trainingsprogramm die Schmerzen bei Patienten mit chronischer Plantarfasziitis nach 8 Wochen konsequenter Übung um bis zu 60 % reduzierte.

1. Grundlegende Dehnungsübungen für die Plantarfaszie

Dehnen ist wichtig, um die Steifheit zu verringern und Schmerzen zu lindern: [2]

• Handtuch-Fasziendehnung : Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein hin, wickeln Sie ein Handtuch um Ihre Fußsohle und ziehen Sie es 15–20 Sekunden lang sanft zu sich heran.
• Selbstmassage mit einem Ball : Bewegen Sie einen Tennisball oder Massageball mit langsamen Bewegungen und leichtem Druck unter Ihrer Fußsohle.

Interessante Tatsache: Laut der spanischen Gesellschaft für Allgemein- und Familienmedizin (SEMG) verbessert das tägliche Dehnen der Plantarfaszie die lokale Durchblutung und beschleunigt die Genesung.

2. Stärkung der Fuß- und Wadenmuskulatur

Die Stärkung der Muskeln, die das Fußgewölbe stützen, löst Spannungen in der Faszie und beugt Rückfällen vor. Einige empfohlene Übungen sind: [3]

• Wadenheben : Heben Sie im Stehen die Fersen an und halten Sie diese Position 2–3 Sekunden lang, bevor Sie sie langsam wieder senken. Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.
• Aufheben mit den Fingern : Legen Sie Murmeln oder ein kleines Handtuch auf den Boden und versuchen Sie, sie mit den Zehen aufzuheben oder zu zerknüllen.

Wissenschaftliche Anmerkung | Eine im Journal of Foot and Ankle Research veröffentlichte klinische Studie kommt zu dem Schluss, dass eine Kombination aus Dehnungs- und Kräftigungsübungen die Symptome innerhalb von 4–6 Wochen um 40 % reduziert.

3. Propriozeptions- und Gleichgewichtsübungen

Propriozeptionsübungen arbeiten an der Koordination und Stabilität des Sprunggelenks, was zu einer geringeren Spannung der Plantarfaszie führt: [4]

• Einbeinstand : Halten Sie die Position auf einem Bein 30 Sekunden lang. Wenn Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen oder auf einer gepolsterten Oberfläche.
• Arbeiten Sie auf unterschiedlichen Oberflächen : Wandern in den Bergen oder auf instabilen Oberflächen kann Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken und zu entwickeln, die für die Stabilisierung Ihrer Gelenke verantwortlich sind.

Neugier | Untersuchungen der Universität Barcelona zeigen, dass Propriozeptionsübungen die Anpassung des Fußes an unterschiedliche Oberflächen verbessern und das Rückfallrisiko verringern.

4. Tägliche Anwendungsroutine

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, diese Übungen regelmäßig und schrittweise durchzuführen: [5]

1. Wärmen Sie sich mit sanften Knöchelbewegungen und zügigem Gehen auf (2–3 Minuten).
2. Führen Sie Dehnungsübungen für die Plantarfaszie und die Achillessehne durch.
3. Stärken Sie sich mit Fersenheben und Übungen zum Aufheben von Gegenständen.
4. Fahren Sie mit Propriozeptionsübungen fort, sobald die Schmerzen nachgelassen haben.

Wissenschaftliche Anmerkung | Der spanische Physiotherapieverband empfiehlt bei starken Schmerzen eine Mindesthäufigkeit von 3–4 Sitzungen pro Woche unter Aufsicht eines Fachmanns.

5. Abschließende Schlussfolgerungen und Empfehlungen

Eine Kombination aus Dehnungs- und Kräftigungsübungen sowie Propriozeption bildet die Grundlage einer effektiven Behandlung der Plantarfasziitis. Es ist außerdem wichtig, geeignetes Schuhwerk zu tragen, das Gewicht zu kontrollieren und bei Fragen oder anhaltenden Symptomen einen Fachmann (Physiotherapeut, Podologe oder Sportmediziner) für eine individuelle Diagnose und Nachsorge zu konsultieren . [6]

Neugier | Aktuelle Studien im Ibero-American Journal of Physiotherapy and Kinesiology zeigen, dass Entspannungstechniken (Yoga oder Pilates) die Genesung beschleunigen können, indem sie die Flexibilität der gesamten hinteren Muskelkette verbessern.

Referenzen (in der Reihenfolge ihres Auftretens)

1. Ortuño, J. & Calvo, P. (2020). Ätiologie der Plantarfasziitis und Behandlungsstrategien. Journal of Clinical Podiatry, 12(1), 34-42.
2. Spanische Gesellschaft für Allgemein- und Familienmedizin (SEMG). (2021). Leitfaden für therapeutische Übungen bei Erkrankungen des Bewegungsapparates.
3. Das Journal of Foot and Ankle Research. (2019). Intervention bei Plantarfasziitis: Ergebnisse durch Dehnung und Kräftigung.
4. Universität Barcelona. (2020). Studie zu Propriozeption und Stabilität bei Plantarfasziitis.
5. Spanischer Verband für Physiotherapie. (2021). Empfehlungen zur Rehabilitation von Fußverletzungen.
6. Ibero-Amerikanische Zeitschrift für Physiotherapie und Kinesiologie. (2021). Analyse der Wirksamkeit von Yoga und Pilates bei Fußverletzungen.

Denken Sie daran: Regelmäßiges Üben dieser Übungen ist entscheidend, um deutliche Verbesserungen zu erzielen. Eine frühzeitige Diagnose und die richtige Behandlung verkürzen oft die Genesungszeit und minimieren das Risiko einer chronischen Plantarfasziitis.

Um mehr zu erfahren, empfehlen wir Ihnen, unseren vollständigen Leitfaden zur Plantarfasziitis zu lesen.