So bereiten Sie sich auf den Jakobsweg vor: Ein praktischer Trainingsleitfaden

Die meisten Menschen, die den Jakobsweg beschreiten, tun dies als persönliche Herausforderung oder um dem Alltagsstress zu entfliehen. Viele vergessen jedoch einen Schlüssel, um die Reise ohne Leiden zu genießen: die richtige körperliche Vorbereitung.

Je nach Pilgerziel ist die Herausforderung größer oder kleiner. Wer es entspannter mag, schafft vielleicht nur 4–6 Etappen, während ein erfahrener Wanderer den Camino Primitivo in 15–20 Tagen bewältigt und dabei lange Etappen und erhebliche Höhenunterschiede bewältigt.

In diesem praktischen Leitfaden erklären wir, wie Sie Ihren Körper – und insbesondere Ihre Füße – vorbereiten, damit das Training lohnend, schmerzfrei und stressfrei ist. Dieser Inhalt richtet sich an Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, aber in Form kommen und die Herausforderung genießen möchten.

Was passiert, wenn Sie sich nicht gut vorbereiten?

Obwohl Gehen weniger anstrengend erscheint als Laufen oder Radfahren, können lange, mehrtägige Spaziergänge bei mangelnder Vorbereitung zu körperlichen Problemen führen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen die häufigsten Beschwerden und Verletzungen, die Sie mit der richtigen Vorbereitung vermeiden können.

Muskel- und Gelenküberlastungen

Auf dem Jakobsweg bewältigen Ihre Füße täglich Tausende von Schritten. Sind sie nicht richtig vorbereitet, können Probleme wie Plantarfasziitis, Schienbeinkantensyndrom, Sesambeinentzündung oder Metatarsalgie auftreten. Auch eine Überbeanspruchung des Soleus, des Tibialis und der Waden ist häufig.

Durch die richtige Vorbereitung wird die beim Gehen beteiligte Muskulatur gestärkt, die Gelenke stabilisiert und das Verletzungsrisiko verringert.

Hautläsionen

Das Tragen ungeeigneter Schuhe und Socken kann zu übermäßiger Feuchtigkeit, Blasen und Wundscheuern führen. Baumwollsocken beispielsweise halten den Schweiß zurück, und zu weiche oder steife Schuhe können den Gang beeinträchtigen oder die Ermüdung verstärken.

Die beste Kombination? Bereits an Ihren Fuß angepasste Schuhe und Funktionssocken wie Podoks Running :

• Sie bestehen aus Coolmax®-Gewebe, das die Atmungsaktivität verbessert und Blasenbildung vorbeugt.
• Sie verfügen über ein biomechanisches Dämpfungsdesign, das Stöße absorbiert und die Ferse schützt.
• Sie reduzieren den Druck auf die Plantarfaszie und den großen Zeh und tragen so zur Vorbeugung einer Plantarfasziitis bei.
• Sie verbessern die Beweglichkeit des Hallux, begünstigen den Windlass-Mechanismus und einen effizienteren Gang.

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Das Wichtigste ist nicht nur, anzukommen: Es geht darum, weitermachen zu können

Die wahre Herausforderung besteht nicht darin, eine Etappe zu absolvieren, sondern sich für die nächste zu erholen. Schlechte Vorbereitung kann ein magisches Erlebnis zur Qual machen. Hören Sie also auf Ihren Körper, seien Sie realistisch und beginnen Sie so schnell wie möglich mit dem Training.

Wie bereiten Sie Ihren Körper vor?

Sie können Ihre Vorbereitung auf den Jakobsweg in Etappen angehen. Wir empfehlen, vier Etappen à zwei Wochen zu absolvieren.

Schritt 1: Schaffen Sie die Gewohnheit

Woche 1 und 2: Gehen Sie täglich 30–45 Minuten spazieren. Halten Sie es in einem gemächlichen Tempo. Nutzen Sie die Gelegenheit, während des Gehens Musik zu hören, einen Freund anzurufen oder sogar geschäftliche Anrufe zu tätigen. Der Schlüssel liegt darin, die Gewohnheit ohne Druck zu entwickeln.

Schritt 2: Erhöhen Sie die Dauer

Woche 3 und 4: Machen Sie drei- bis viermal pro Woche längere Spaziergänge von 60 bis 90 Minuten. Wenn möglich, sollten Sie sanfte Hügel einbeziehen. Hier beginnt die eigentliche Fuß- und Beinkonditionierung.

Schritt 3: Simulieren Sie den Pfad

Woche 5 und 6: Machen Sie mindestens einmal pro Woche lange Spaziergänge (2-3 Stunden) und tragen Sie dabei die Schuhe und Socken, die Sie auf dem Camino tragen werden. So erkennen Sie, ob Sie Beschwerden oder Druckstellen haben oder etwas anpassen müssen.

Schritt 4: Passen Sie die Details an

Woche 7 und 8: Bauen Sie an einem Tag doppelte Einheiten ein (vormittags und nachmittags) und probieren Sie Routen mit Steigungen aus. Packen Sie außerdem einen Rucksack mit ähnlichem Gewicht wie der Camino und laufen Sie mit ihm, um sich daran zu gewöhnen.

Letzte Tipps vor der Abreise

Bevor Sie mit Ihrer ersten Phase beginnen, beachten Sie diese Tipps, um Ihr Erlebnis zu optimieren und das Risiko von Verletzungen oder Entzugserscheinungen zu minimieren:

Konstante Flüssigkeitszufuhr

Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren. Auf dem Camino verlieren Sie ständig Flüssigkeit, auch ohne es zu merken. Nehmen Sie immer eine wiederverwendbare Wasserflasche mit und trinken Sie alle 15–20 Minuten einen kleinen Schluck, besonders an heißen Tagen oder auf langen Strecken.

Vergessen Sie nicht, Mineralsalze, vor allem Natrium, entweder durch salzreiche Lebensmittel (Nüsse sind eine gute Option) oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (mithilfe von in Wasser aufgelösten Salztabletten oder isotonischen Pulvern) aufzunehmen.

Intelligente Ernährung

Erhöhen Sie in den Tagen vor dem Start Ihre Aufnahme komplexer Kohlenhydrate (Hafer, brauner Reis, Hülsenfrüchte usw.), um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen. Greifen Sie während des Caminos bevorzugt zu gesunden Snacks wie Nüssen, Haferriegeln und Trockenfrüchten, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Erholsame Ruhe

Guter Schlaf ist nicht optional: Er gehört zum Training. Versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen, und nutzen Sie während des Camino die Abende, um Ihre Muskeln zu dehnen und zu entspannen. Ein paar Minuten mit hochgelegten Füßen verbessern die Durchblutung und reduzieren Schwellungen.

Die Verwendung von Podoks-Kompressionsstrümpfen kann eine großartige Möglichkeit sein, den venösen Rückfluss und die Lymphdrainage zwischen den Stadien zu erleichtern.

Hören Sie auf Ihre Füße

Ihre Füße sind Ihr Reisebegleiter. Untersuchen Sie sie jeden Abend auf Scheuerstellen, Druckstellen, eingewachsene Zehennägel oder wunde Stellen. Sollten Sie Beschwerden bemerken, handeln Sie sofort: Tragen Sie Gleitcremes oder Vaseline auf, passen Sie Ihre Schuhe an oder wenden Sie sich gegebenenfalls an einen Fachmann.

Überladen Sie Ihren Rucksack nicht

Übergewicht erhöht die Ermüdung und das Risiko von Gelenkbelastungen. Das Idealgewicht sollte 8–10 % Ihres Körpergewichts betragen. Priorisieren Sie das Wesentliche und verteilen Sie Ihr Gewicht gut, um Ungleichgewichte zu vermeiden. Wenn Sie mehr Gewicht tragen, sollten Sie in Ihre Vorbereitung unbedingt ein gutes Krafttraining einbauen, um alle Ihre Strukturen zu stärken.

Verwenden Sie immer die gleiche Ausrüstung

Tragen Sie auf dem Camino nichts Neues: keine Schuhe, keinen Rucksack, keine Socken. Alles sollte getestet und an Sie angepasst werden. Besonders Socken: Wählen Sie technische Modelle wie Podoks Running , die atmungsaktive Materialien mit Fußsohlendämpfung und Fußgewölbeunterstützung kombinieren. So schützen Sie Ihre Füße Etappe für Etappe.

Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung laufen Sie weiter, bequemer und mit weniger Schmerzen. Bei Podoks entwickeln wir unsere Socken so, dass Sie dies erreichen.
Denn wir kümmern uns um Ihre Füße, damit Sie die Reise genießen können.