Empezar a correr es una de las mejores decisiones para mejorar la salud y el bienestar. Sin embargo, los corredores principiantes suelen enfrentarse a lesiones derivadas de la falta de técnica, el exceso de carga o el uso de un calzado inadecuado. En este artículo, te explicamos cuáles son las lesiones más comunes en running y cómo tratarlas para seguir disfrutando de este deporte sin dolor.
1. Sobrecarga muscular
¿Qué es?
La sobrecarga muscular es una de las primeras molestias que sienten los corredores nuevos. Se trata de una fatiga excesiva en los músculos debido al esfuerzo repetitivo, especialmente en las piernas.
Causas principales:
- Falta de calentamiento y estiramientos.
- Aumento brusco de la intensidad o distancia.
- Uso de un calzado con poca amortiguación.
Cómo tratarla y prevenirla:
- Realizar calentamiento y estiramientos dinámicos antes de correr.
- Aumentar la carga progresivamente (regla del 10%: no aumentar más de un 10% la distancia o intensidad semanal).
- Utilizar calcetines biomecánicos como Podoks Running, que reducen la fatiga muscular y mejoran la estabilidad del pie.
2. Tendinopatía aquílea
¿Qué es?
Es la inflamación del tendón de Aquiles, el cual conecta los músculos de la pantorrilla con el talón. Puede generar dolor en la parte posterior del tobillo.
Causas principales:
- Aumento repentino de la intensidad del entrenamiento.
- Falta de estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
- Uso de zapatillas con un drop muy bajo o excesivamente rígidas.
Cómo tratarla y prevenirla:
- Aplicar hielo después de correr y realizar masajes en la zona.
- Estiramientos de pantorrilla y fortalecimiento del sóleo.
- Elegir zapatillas con un drop adecuado (entre 8-12mm).
- Uso de Podoks Running, que proporciona mayor estabilidad y absorción de impactos, reduciendo el estrés en el tendón de Aquiles.
3. Fascitis plantar
¿Qué es?
Es una inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Se caracteriza por un dolor agudo en la parte interna del talón, especialmente por la mañana.
Causas principales:
- Uso de calzado inadecuado con poca amortiguación.
- Sobrecarga por exceso de entrenamiento.
- Pie plano o pronado sin corrección.
Cómo tratarla y prevenirla:
- Aplicar hielo y hacer estiramientos de la fascia plantar y pantorrilla.
- Usar Podoks Running, que ha demostrado reducir en un 25% la presión plantar dinámica bajo la cabeza del primer metatarsiano y en un 23% en el primer dedo, favoreciendo la activación del mecanismo de Windlass.
- Evitar correr en superficies muy duras y alternar con ejercicios de bajo impacto como bicicleta o natación.
4. Rodilla del corredor (Síndrome de la banda o cintilla iliotibial)
¿Qué es?
Es un dolor en la cara externa de la rodilla causado por la fricción de la banda o cintilla iliotibial contra el fémur. Es muy común en corredores principiantes.
Causas principales:
- Aumento brusco de kilometraje.
- Mala alineación de la pierna al correr.
- Uso de zapatillas sin suficiente soporte para el arco.
Cómo tratarla y prevenirla:
- Reducir temporalmente la carga de entrenamiento.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento de glúteos y core.
- Usar Podoks Running, que estabiliza la pisada y reduce el impacto en la rodilla gracias a su almohadillado en talón y metatarsos.
- Elegir zapatillas con buena estabilidad y amortiguación.
5. Periostitis tibial
¿Qué es?
Dolor en la parte interna de la tibia debido a la inflamación del periostio, una membrana que recubre el hueso. Suele aparecer en corredores principiantes que aumentan demasiado rápido la intensidad.
Causas principales:
- Correr en superficies duras sin la amortiguación adecuada.
- Uso de zapatillas desgastadas o de suela muy fina.
- Falta de fortalecimiento en los músculos de la pantorrilla.
Cómo tratarla y prevenirla:
- Descanso activo y aplicación de hielo.
- Uso de zapatillas con buena amortiguación.
- Incluir ejercicios de fortalecimiento para la tibia y pantorrilla.
- Uso de Podoks Running, que podría reducir el impacto en la zona tibial al mejorar la biomecánica del pie.
Recomendaciones generales para evitar lesiones al correr
Para prevenir lesiones y mejorar la experiencia de running, sigue estos consejos:
✅ Elige el calzado adecuado: Usa zapatillas con buen ajuste, amortiguación y estabilidad.
✅ Usa calcetines biomecánicos Podoks: Ayudan a reducir la fatiga muscular y mejorar la estabilidad.
✅ Haz un calentamiento adecuado: Moviliza articulaciones y haz estiramientos dinámicos.
✅ Aumenta la carga progresivamente: No subas más de un 10% la distancia o intensidad semanal.
✅ Incluye fortalecimiento muscular: Ejercicios de core, glúteos y pantorrilla reducen el riesgo de lesiones.
✅ Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor persistente, reduce la carga y consulta a un especialista.
Conclusión
El running es una actividad excelente para la salud, pero sin una preparación adecuada puede llevar a lesiones molestas. La clave está en la prevención: usar un buen calzado, calcetines biomecánicos Podoks y seguir una progresión adecuada en los entrenamientos.
Si sientes molestias, no ignores las señales de tu cuerpo y actúa a tiempo para evitar complicaciones. ¡Corre con inteligencia y disfruta del camino!
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