Cómo aliviar el dolor y seguir entrenando con Fascitis Plantar

La historia de Laura: de la frustración al alivio

Laura es una corredora apasionada con 48 minutos en el último 10K de Valencia. Cada mañana, antes de que salga el sol, se pone sus zapatillas y sale a correr por el parque que tiene a pocos metros de casa. Durante años, el running ha sido su vía de escape, su momento de desconexión. Pero, hace unos meses, algo cambió.

Todo comenzó con una ligera molestia en el talón al levantarse, justo al apoyar sus pies sobre el suelo. Al principio, lo ignoró. Pensó: "será una sobrecarga", "seguro que no es nada". Sin embargo, con el paso de los días, ese dolor matutino se hizo más intenso y persistente. Cada paso al salir de la cama era como pisar un clavo.

Y, lo peor: afectaba su rendimiento. No podía dar zancadas con la misma soltura, y la frustración comenzó a aparecer. Intentaba correr más lento, pero ni con esas. Finalmente, decidió buscar ayuda. Asistió a un fisioterapeuta, quien le dio el diagnóstico claro: fascitis plantar.

¿Qué es la fascitis plantar y por qué ocurre?

La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Su función es proporcionar soporte al arco del pie y absorber el impacto al caminar o correr.

Sin embargo, cuando esta estructura se sobrecarga por entrenamientos intensos, uso inadecuado del calzado o alteraciones en la pisada, puede inflamarse y generar dolor intenso, sobre todo en la zona del talón.

Es común en corredores, personas que pasan muchas horas de pie o aquellas con problemas biomecánicos en la pisada.

Los errores que empeoran la fascitis plantar

Laura se dio cuenta de que estaba cometiendo algunos errores que intensificaban su problema:

1. Ignorar las primeras molestias. Como muchos corredores, pensó que era algo pasajero y no le dio importancia hasta que el dolor se volvió incapacitante.
2. No usar el calzado adecuado. Sus zapatillas ya estaban desgastadas y no ofrecían suficiente amortiguación.
3. Seguir corriendo sin adaptaciones. Forzar el entrenamiento sin ajustar la intensidad hizo que la inflamación empeorara.
4. No estirar ni fortalecer el pie. Se enfocaba en estiramientos generales, pero no en los específicos para la fascia plantar.

Cómo aliviar el dolor y seguir entrenando

Tras recibir el diagnóstico de fascitis plantar, Laura decidió no abandonar del todo su rutina de ejercicio. En lugar de ello, adaptó su entrenamiento y siguió un plan de rehabilitación supervisado por profesionales. Estas fueron las claves de su recuperación:

1. Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento

1. Estiramiento de la fascia: sentada, estiraba los dedos del pie hacia arriba con la mano, manteniendo la posición por 30 segundos para reducir la tensión en la planta del pie. [1]
2. Rodillo o pelota: pasaba una botella de agua congelada o una pelota de tenis bajo la planta del pie para masajear la zona y disminuir la inflamación. [2]
3. Ejercicios con toalla: recogía una toalla con los dedos de los pies para fortalecer la musculatura intrínseca y mejorar la estabilidad del arco plantar. [3]

Nota científica | Según la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento al menos 3 veces por semana reduce un 40% las molestias asociadas a la fascitis plantar en un plazo de 4 a 8 semanas.

2. Uso del calzado adecuado

Laura cambió sus zapatillas por unas con amortiguación y soporte para el arco más apropiados. Poco después, comenzó a usar plantillas ortopédicas recomendadas por su podólogo, lo que marcó un punto de inflexión en su recuperación. [4]

• El uso de plantillas redistribuyó las cargas en su pisada, permitiéndole seguir entrenando de forma suave mientras se resolvía la inflamación
• Una vez que el dolor desapareciera, el podólogo valoraría retirar dichas plantillas. [5]

Curiosidad | Estudios publicados en Footwear Science indican que el 75% de los pacientes con fascitis plantar experimentan mejoras significativas cuando se combinan un calzado adecuado y plantillas personalizadas.

3. Ajuste en los entrenamientos

Laura redujo la intensidad de sus sesiones de carrera, evitó superficies muy duras y alternó running con ejercicios de bajo impacto, como natación y bicicleta. [6]

• Con esta estrategia, consiguió mantener un volumen de entrenamiento suficiente para conservar su resistencia.
• Corría menos kilómetros, pero mantenía el mismo ritmo, evitando empeorar la lesión.

Nota científica | Una investigación en Medicine Science in Sports Exercise demuestra que combinar entrenamientos de bajo impacto con sesiones moderadas de carrera puede mantener la capacidad aeróbica mientras se minimiza el estrés en la fascia plantar.

4. Uso de terapia complementaria

Para reducir la inflamación y acelerar la recuperación, Laura siguió los siguientes pasos: [7]

1. Aplicar hielo en la zona después de correr, durante 15-20 minutos, lo que le ayudaba a controlar el dolor.
2. Fisioterapia: recibió masajes en la planta del pie y sesiones de terapia de ondas de choque, un tratamiento que estimula la regeneración del tejido dañado.

Curiosidad | De acuerdo con un artículo del European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, la terapia de ondas de choque extracorpóreas (ESWT) muestra una tasa de mejora del 70% en pacientes con fascitis plantar crónica

El pequeño cambio que hizo la diferencia

Aunque todos estos cambios le ayudaron, Laura todavía sentía molestias al correr largas distancias. Fue entonces cuando su podólogo le recomendó probar los calcetines biomecánicos Podoks.

Estos calcetines tienen un diseño especial con banda compresiva en el arco, almohadillado en el talón y separación del primer dedo, lo que ayuda a estabilizar el pie y reducir la tensión en la fascia plantar.

Desde el primer momento, Laura notó una diferencia. Sentía más soporte, menos fatiga y una mayor comodidad en cada zancada. Poco a poco, su dolor desapareció y pudo volver a correr sin miedo a lesionarse.

Conclusión: No ignores las señales de tu cuerpo

Si te identificas con la historia de Laura, recuerda que la fascitis plantar no es el fin de tu entrenamiento. Escucha a tu cuerpo, haz ajustes y prueba soluciones que te ayuden a aliviar el dolor sin comprometer tu pasión por correr.

Y si estás buscando un extra de soporte para tus pies, Podoks puede ser el aliado que necesitas. Dale a tus pies el cuidado que se merecen y sigue disfrutando del running sin dolor. ¡Tu siguiente zancada puede ser la mejor! 🏃‍♀️💪

Referencias bibliográficas

1. Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG). (2021). Ejercicios terapéuticos en el abordaje de la fascitis plantar.
2. The Journal of Foot and Ankle Research. (2019). Self-massage Techniques for Plantar Fasciitis Relief.
3. Asociación Española de Fisioterapia (AEF). (2020). Manual de fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie.
4. Footwear Science. (2021). Impact of Appropriate Footwear in Plantar Fasciitis Recovery.
5. Asociación Española de Podología Deportiva. (2020). Plantillas ortopédicas: cuándo y cómo utilizarlas.
6. Medicine & Science in Sports & Exercise. (2020). Balancing Low-Impact Training and Running in Foot Injury Prevention.
7. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. (2019). Shock Wave Therapy Efficacy in Chronic Plantar Fasciitis.

En resumen, Laura logró recuperarse de su fascitis plantar sin renunciar a su pasión por el entrenamiento gracias a una combinación de ejercicios específicos, calzado adecuado, ajuste de rutinas y terapias complementarias. Este enfoque integral le permitió seguir activa mientras protegía la fascia plantar, un tejido vital para la movilidad y el rendimiento deportivo.

Para saber más, te recomendamos leer nuestra Guía Completa sobre la Fascitis Plantar.