Correr descalzo: ¿es una buena idea?

En los últimos años la moda de correr descalzo ha experimentado un resurgimiento notable, pasando de ser una práctica marginal a convertirse en un movimiento con seguidores entusiastas en todo el mundo.

Esta tendencia ha venido acompañada de afirmaciones extraordinarias sobre sus beneficios, desde la prevención de lesiones hasta mejoras revolucionarias en la eficiencia de carrera.

Sin embargo, la popularización del barefoot running -que es como se denomina esta práctica- ha generado también controversias y debates apasionados entre profesionales de la salud, investigadores y corredores.

 Mientras algunos defienden que es la forma más natural y saludable de correr, otros advierten sobre riesgos significativos y la falta de evidencia científica sólida que respalde muchas de las afirmaciones más audaces.

Desde Podoks hemos elaborado este artículo con el objetivo de examinar la evidencia científica disponible sobre el running descalzo, analizando los fundamentos biomecánicos de esta práctica y separando los hechos demostrados de las creencias populares. De esta forma podemos proporcionarte una perspectiva equilibrada basada en la investigación actual.

Orígenes del movimiento del “barefoot running”

El interés moderno por correr descalzo tiene raíces que se remontan a décadas de investigación antropológica y biomecánica, aunque su popularización masiva es relativamente reciente.

Fundamentos antropológicos

Los estudios antropológicos han documentado que muchas poblaciones indígenas han corrido descalzas durante milenios, desarrollando técnicas de carrera altamente eficientes para cubrir largas distancias.

Las investigaciones con grupos como los tarahumaras de México o los kalenjin de Kenia han mostrado patrones de carrera distintivos que difieren significativamente de los observados en corredores con calzado moderno.

Estos estudios han sugerido que la forma natural de correr del ser humano podría ser diferente a la que hemos desarrollado con el calzado deportivo convencional, lo que ha alimentado el interés por recuperar estas técnicas ancestrales.

La influencia de "Born to Run"

La publicación del libro "Born to Run" de Christopher McDougall en 2009 catapultó el movimiento de correr descalzo a la atención mainstream. El libro combinaba narrativa aventurera con argumentos científicos, presentando la tesis de que los humanos habían evolucionado para ser corredores de ultradistancia y que el calzado moderno había distorsionado esta capacidad natural.

Aunque el libro ha sido criticado por algunas simplificaciones científicas, su impacto en la popularización del concepto fue innegable, generando un aumento exponencial en el interés por el running descalzo y el calzado minimalista.

Desarrollo del calzado minimalista

Paralelamente al crecimiento del interés por correr descalzo, la industria del calzado deportivo desarrolló el concepto de calzado minimalista. Estas zapatillas intentan simular la experiencia de correr descalzo mientras proporcionan protección básica contra elementos del terreno.

El calzado minimalista se caracteriza por drop cero o mínimo, suela delgada, flexibilidad máxima y peso reducido, tratando de interferir lo menos posible con la biomecánica natural del pie.

La publicación del libro "Born to Run" de Christopher McDougall en 2009 catapultó el movimiento de correr descalzo a la atención mainstream. 

Biomecánica del running descalzo

Las diferencias biomecánicas entre correr descalzo y con calzado convencional son significativas y afectan a múltiples aspectos de la técnica de carrera. Estas diferencias han sido objeto de numerosos estudios científicos que han aportado datos objetivos sobre los cambios que ocurren cuando se elimina el calzado.

Patrones de contacto con el suelo

Una de las diferencias más documentadas entre correr descalzo y con calzado es el patrón de contacto inicial con el suelo. Los corredores descalzos tienden a aterrizar con la parte media o anterior del pie, mientras que los corredores con zapatillas convencionales suelen realizar un contacto inicial con el talón.

Este cambio en el patrón de aterrizaje tiene implicaciones significativas para las fuerzas de impacto y su distribución a través del sistema musculoesquelético.

El aterrizaje con antepié o mediopié permite una absorción más gradual del impacto a través de la acción excéntrica de los músculos de la pantorrilla y la deformación del arco plantar.

Modificaciones en la cadencia y longitud de zancada

Los estudios biomecánicos han mostrado que correr descalzo típicamente resulta en un aumento de la cadencia y una reducción de la longitud de zancada. Estos cambios pueden contribuir a una reducción de las fuerzas de impacto y a una mecánica de carrera más conservadora.

La cadencia más alta se asocia con un menor tiempo de contacto con el suelo y una reducción del momento de frenado durante cada paso, lo que puede mejorar la eficiencia energética de la carrera.

Activación muscular diferencial

El running descalzo requiere mayor activación de los músculos intrínsecos del pie y de los músculos estabilizadores del tobillo y la pantorrilla. Esta mayor demanda muscular puede contribuir al fortalecimiento de estas estructuras, pero también puede predisponer a fatiga más temprana durante la transición.

Los estudios electromiográficos han documentado patrones de activación muscular diferentes, con mayor activación de los músculos plantares y una coordinación temporal modificada entre los diferentes grupos musculares de la extremidad inferior.

Beneficios potenciales de correr descalzo

La investigación científica ha identificado varios beneficios potenciales del running descalzo, aunque es importante señalar que muchos de estos beneficios requieren un período de adaptación gradual y no se manifiestan inmediatamente.

Fortalecimiento de los músculos del pie

Uno de los beneficios más consistentemente documentados de correr descalzo es el fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie. Estos pequeños músculos, que a menudo se atrofian con el uso prolongado de calzado con soporte excesivo, recuperan fuerza y funcionalidad cuando se ven obligados a trabajar de forma más intensa.

El fortalecimiento de estos músculos puede mejorar la estabilidad del pie, la función del arco plantar y la capacidad de adaptación a superficies irregulares.

Algunos estudios han sugerido que este fortalecimiento puede contribuir a la prevención de ciertas lesiones relacionadas con debilidad muscular del pie.

Mejora de la propiocepción

La eliminación del calzado expone directamente los mecanorreceptores de la planta del pie a la estimulación táctil del terreno.

Esta estimulación aumentada puede mejorar la propiocepción y la retroalimentación sensorial, contribuyendo a un mejor control motor y estabilidad.

La mejora en la propiocepción puede traducirse en una mejor capacidad de adaptación a terrenos irregulares y una reducción potencial del riesgo de lesiones por pérdida de estabilidad.

Reducción de fuerzas de impacto

Aunque pueda parecer contradictorio, varios estudios han demostrado que el running descalzo puede resultar en fuerzas de impacto menores que el running con calzado convencional.

Esta reducción se debe principalmente al cambio en el patrón de aterrizaje y a la biomecánica más conservadora que adoptan naturalmente los corredores descalzos. La reducción de las fuerzas de impacto podría tener implicaciones positivas para la prevención de lesiones por sobreuso, aunque esta relación aún no está completamente establecida en la literatura científica.

Eficiencia energética

Algunos estudios han sugerido que el running descalzo puede ser más eficiente energéticamente que correr con calzado pesado. Esta mayor eficiencia se atribuye a la reducción del peso en los pies, la biomecánica modificada y la eliminación de la pérdida de energía asociada con la deformación de las suelas de las zapatillas.

Sin embargo, los beneficios en eficiencia energética son generalmente pequeños y pueden no ser evidentes durante el período de adaptación, cuando el costo energético puede aumentar temporalmente debido a la mayor activación muscular requerida.

Los corredores descalzos tienden a aterrizar con la parte media o anterior del pie, mientras que los corredores con zapatillas convencionales suelen realizar un contacto inicial con el talón.

Riesgos y desventajas del running descalzo

A pesar de los beneficios potenciales, el running descalzo también conlleva riesgos significativos que deben ser cuidadosamente considerados. Muchos de estos riesgos están relacionados con la falta de protección y los cambios biomecánicos abruptos.

Lesiones por objetos externos

El riesgo más obvio del running descalzo es la exposición a lesiones causadas por objetos en el terreno. Piedras, cristales, clavos u otros elementos pueden causar cortes, pinchazos o abrasiones que pueden ser graves y requerir atención médica.

Este riesgo es especialmente elevado en entornos urbanos donde la presencia de objetos peligrosos es más común, y puede limitar significativamente las opciones de rutas disponibles para el corredor descalzo.

Sobrecarga de estructuras no adaptadas

La transición abrupta al barefoot running puede sobrecargar estructuras musculoesqueléticas que no están adaptadas a las nuevas demandas biomecánicas. Los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la fascia plantar son particularmente susceptibles a lesiones por sobreuso durante la transición.

Estudios han documentado un aumento en la incidencia de lesiones como tendinopatía aquílea, fracturas por estrés metatarsal y fascitis plantar en corredores que realizan transiciones demasiado rápidas al running descalzo.

Limitaciones ambientales

El running descalzo presenta limitaciones significativas en términos de condiciones ambientales. Las superficies muy calientes o muy frías, los terrenos abrasivos y las condiciones climáticas adversas pueden hacer impracticable o peligroso correr descalzo.

Estas limitaciones pueden restringir considerablemente la flexibilidad del entrenamiento y la participación en competiciones, especialmente en climas extremos o durante ciertas estaciones del año.

Falta de amortiguación en superficies duras

Aunque el cambio biomecánico puede reducir las fuerzas de impacto, correr descalzo en superficies muy duras como asfalto o hormigón puede seguir generando cargas significativas en las estructuras del pie y la pierna.

La ausencia de amortiguación externa puede ser problemática para corredores con ciertas características anatómicas o biomecánicas.

Lo que dice la evidencia científica

La investigación científica sobre el running descalzo ha crecido exponencialmente en la última década, pero aún presenta limitaciones importantes que hacen difícil establecer conclusiones definitivas sobre muchas de las afirmaciones populares.

Estudios sobre prevención de lesiones

Los estudios que han investigado si el running descalzo previene lesiones han mostrado resultados mixtos. Mientras algunos han encontrado reducciones en ciertos tipos de lesiones, otros han documentado aumentos en lesiones diferentes.

Crucialmente, no existen estudios longitudinales a largo plazo que comparen las tasas de lesión entre corredores descalzos y calzados de forma definitiva.

La evidencia actual sugiere que correr descalzo puede cambiar el tipo de lesiones que experimentan los corredores más que reducir la incidencia total de lesiones. Las lesiones de tobillo y pie pueden aumentar, mientras que las lesiones de rodilla y cadera pueden disminuir.

Investigación sobre rendimiento

Los estudios sobre el impacto de correr sin zapatillas en el rendimiento deportivo han mostrado efectos variables y generalmente pequeños. Mientras algunos parámetros como la eficiencia energética pueden mejorar marginalmente, otros aspectos del rendimiento pueden verse comprometidos, especialmente durante el período de adaptación.

La mayoría de los estudios han sido realizados en laboratorio con protocolos de corta duración, lo que limita su aplicabilidad a situaciones de carrera real y distancias largas.

Limitaciones de la investigación actual

La investigación sobre el barefoot running enfrenta varios desafíos metodológicos. La dificultad para realizar estudios ciegos, la heterogeneidad en las poblaciones estudiadas y la variabilidad en los protocolos de transición limitan la capacidad de extraer conclusiones universales.

Además, muchos estudios han sido realizados con muestras pequeñas y períodos de seguimiento cortos, lo que limita su poder estadístico y su relevancia para efectos a largo plazo.

Entre los corredores que corren descalzos se observa un aumento en la incidencia de lesiones como tendinopatía aquílea, fracturas por estrés metatarsal y fascitis plantar.

Mitos comunes sobre el running descalzo

El movimiento del running descalzo ha generado numerosos mitos y afirmaciones que no están respaldados por evidencia científica sólida. Es importante distinguir entre los beneficios demostrados y las creencias populares sin fundamento.

"Es la forma natural de correr"

Aunque es cierto que los humanos han corrido descalzos durante la mayor parte de su historia evolutiva, esto no significa necesariamente que sea la forma óptima de correr en el contexto moderno. Las superficies, distancias y objetivos del running moderno son muy diferentes a los contextos ancestrales.

Además, el concepto de "natural" no equivale automáticamente a "mejor" o "más saludable" en todos los contextos.

"Elimina todas las lesiones"

La afirmación de que correr descalzo previene todas las lesiones es claramente falsa. Aunque puede reducir ciertos tipos de lesiones, puede aumentar otros. No existe evidencia de que ninguna modalidad de running elimine completamente el riesgo de lesión.

"Es inmediatamente mejor"

Muchos entusiastas del running descalzo han promovido la idea de que los beneficios son inmediatos. La evidencia científica sugiere lo contrario: la adaptación al running descalzo es un proceso gradual que puede llevar meses o años, y durante este período el riesgo de lesión puede estar aumentado.

Calzado minimalista como alternativa

El calzado minimalista ha emergido como un compromiso entre correr descalzo y el calzado convencional, tratando de mantener muchos de los beneficios biomecánicos del barefoot running mientras proporciona protección básica.

Características del calzado minimalista

El calzado minimalista se caracteriza por una suela delgada y flexible, drop mínimo o cero, peso reducido y construcción que permite la máxima flexibilidad del pie. Estos diseños tratan de interferir mínimamente con la biomecánica natural del pie mientras proporcionan protección contra elementos externos.

Evidencia sobre calzado minimalista

Los estudios sobre calzado minimalista han mostrado que puede proporcionar muchos de los cambios biomecánicos asociados con el running descalzo, pero con menor riesgo de lesiones por objetos externos. Sin embargo, los riesgos de sobrecarga durante la transición siguen siendo significativos.

La transición al calzado minimalista requiere la misma paciencia y gradualidad que la transición al running descalzo, ya que los cambios biomecánicos son similares.

Proceso de transición segura

Para aquellos corredores que decidan experimentar con el running descalzo o minimalista, un proceso de transición gradual y sistemático es fundamental para minimizar el riesgo de lesiones.

Principios de transición gradual

La transición debe comenzar con sesiones muy cortas, típicamente de 5-10 minutos, y en superficies suaves como césped o pistas de atletismo. El aumento del volumen debe ser muy gradual, no superior al 10% semanal, y debe estar acompañado de períodos de recuperación adecuados.

Es importante escuchar las señales del cuerpo y no forzar la progresión si aparecen molestias o signos de sobrecarga. Muchas lesiones relacionadas con la transición al running descalzo se deben a progresiones demasiado agresivas.

Ejercicios preparatorios

Antes de comenzar la transición, es beneficioso realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos del pie y mejorar la flexibilidad del tobillo y la pantorrilla. Ejercicios como recogida de objetos con los dedos, elevaciones de talón y estiramientos específicos pueden facilitar la adaptación.

Monitorización y ajustes

Durante la transición es importante monitorizar constantemente las sensaciones y adaptar el programa según sea necesario. La aparición de dolor, inflamación o molestias persistentes debe llevar a una reducción temporal del volumen o una pausa completa.

La transición al running descalzo puede llevar meses o años y requiere un proceso gradual y monitorizado.

Consideraciones para diferentes tipos de corredores

El running descalzo no es apropiado para todos los corredores, y existen ciertas condiciones y características individuales que pueden contraindicar su práctica o requerir precauciones especiales.

Corredores con diabetes

Los corredores con diabetes, especialmente aquellos con neuropatía periférica, enfrentan riesgos significativamente elevados al correr descalzos. La sensibilidad reducida puede impedir la detección de lesiones menores que pueden evolucionar a complicaciones graves.

Deformidades del pie

Los corredores con deformidades estructurales del pie como pie plano severo, pie cavo o hallux valgus pueden no ser candidatos apropiados para el running descalzo. Estas condiciones pueden requerir soporte específico que solo puede proporcionarse a través de calzado apropiado o dispositivos ortésicos.

Corredores de alto volumen

Los corredores que entrenan volúmenes muy altos pueden encontrar impracticable realizar toda su carga de entrenamiento descalzos debido a las limitaciones ambientales y al mayor riesgo de sobrecarga. En estos casos, la incorporación gradual y parcial puede ser más apropiada.

Contexto en la práctica podológica moderna

Desde una perspectiva podológica profesional, el running descalzo debe considerarse como una herramienta más dentro del espectro de opciones terapéuticas y de entrenamiento, no como una solución universal.

Evaluación individualizada

Cada corredor debe ser evaluado individualmente considerando su biomecánica, historial de lesiones, objetivos deportivos y limitaciones anatómicas. Lo que funciona para un corredor puede ser contraproducente para otro.

Integración con tratamiento convencional

El running descalzo puede ser útil como complemento a tratamientos convencionales para ciertas condiciones, pero raramente debe ser la única intervención. La combinación con ejercicios específicos, técnicas de fisioterapia y calzado apropiado suele ser más efectiva.

Monitorización profesional

Los corredores que decidan experimentar con el running descalzo se benefician de la supervisión profesional, especialmente durante las primeras fases de la transición. La detección temprana de problemas potenciales puede prevenir lesiones más graves.

El papel de los calcetines biomecánicos en la transición al barefoot running

La transición al running descalzo puede llevar meses o años y requiere un proceso gradual y monitoreado. Durante este período, los calcetines biomecánicos Podoks pueden desempeñar un papel valioso como elemento de apoyo en el proceso de adaptación.

Fortalecimiento progresivo de los músculos del pie

Los calcetines biomecánicos Podoks están diseñados para activar los músculos intrínsecos del pie mediante su construcción específica que proporciona soporte dirigido a la fascia plantar. Esta activación muscular puede servir como preparación para las demandas aumentadas que experimentarán estos músculos durante el running descalzo.

Al incorporar los calcetines Podoks en las sesiones de entrenamiento con calzado convencional, los corredores pueden comenzar el proceso de fortalecimiento muscular antes de iniciar la transición al barefoot running, creando una base más sólida para la adaptación posterior.

Mejora de la propiocepción con protección

Aunque los calcetines biomecánicos no eliminan completamente la barrera entre el pie y el suelo, su construcción minimalista permite una mayor retroalimentación sensorial que el calzado convencional con amortiguación excesiva. Esta característica puede ayudar a mejorar gradualmente la propiocepción sin la exposición completa al terreno que requiere el running descalzo.

Esta mejora progresiva en la conciencia corporal puede facilitar la adaptación biomecánica necesaria cuando se progrese hacia el calzado minimalista o el running completamente descalzo.

Prevención de lesiones durante la transición

Durante el período de adaptación al running descalzo, las estructuras del pie y la pantorrilla están particularmente vulnerables a lesiones por sobreuso. Los calcetines biomecánicos Podoks pueden proporcionar soporte específico a la fascia plantar y ayudar a reducir la fatiga muscular durante las primeras fases de la transición.

Este soporte puede ser especialmente valioso durante los días de mayor volumen de entrenamiento o cuando se combinan sesiones con calzado convencional con períodos cortos de running descalzo o minimalista.

Protocolo de integración sugerido

Para corredores que planeen una transición al barefoot running, los calcetines Podoks pueden integrarse de la siguiente manera:

Fase preparatoria (4-6 semanas): Usar calcetines Podoks durante todo el entrenamiento con calzado convencional para iniciar el fortalecimiento muscular y la adaptación propioceptiva.

Fase de transición temprana (2-4 meses): Mantener el uso de calcetines Podoks durante las sesiones con calzado mientras se introducen períodos cortos de running descalzo o minimalista.

Fase de consolidación: Continuar usando calcetines Podoks en sesiones de mayor volumen o intensidad mientras se aumenta gradualmente el tiempo de running descalzo.

Limitaciones y consideraciones

Es importante señalar que los calcetines biomecánicos no sustituyen la necesidad de una transición gradual y cuidadosa al running descalzo. Su función es complementaria y de apoyo, no de reemplazo de los principios fundamentales de progresión gradual y escucha corporal.

Los corredores deben seguir respetando los tiempos de adaptación recomendados y no acelerar la transición basándose únicamente en el uso de calcetines biomecánicos. La supervisión profesional sigue siendo recomendable, especialmente para corredores con historial de lesiones o condiciones específicas del pie.

Conclusión

La moda de correr descalzo representa un fenómeno interesante que ha aportado conocimientos valiosos sobre la biomecánica de la carrera y ha desafiado algunas asunciones tradicionales sobre el calzado deportivo. Sin embargo, no constituye una panacea universal ni es apropiado para todos los corredores.

La evidencia científica actual sugiere que puede ofrecer beneficios específicos para ciertos corredores en contextos particulares, pero también conlleva riesgos significativos que deben ser cuidadosamente considerados.

La decisión de incorporar el running descalzo debe basarse en una evaluación individualizada, objetivos claros y un proceso de transición gradual y monitoreado.

Como en muchos aspectos de este deporte, no existe una solución única que funcione para todos. La diversidad en biomecánica, anatomía y objetivos de los corredores requiere enfoques individualizados que consideren tanto los beneficios potenciales como los riesgos inherentes a cualquier modificación significativa en la técnica de carrera.

-----

Referencias científicas:

Lieberman, D.E., et al. (2010). "Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners." Nature, 463(7280), 531-535.

Squadrone, R., & Gallozzi, C. (2009). "Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 49(1), 6-13.

Hollander, K., et al. (2017). "Adaptation of running biomechanics to repeated barefoot running: a randomized controlled study." American Journal of Sports Medicine, 45(7), 1582-1588.

Ridge, S.T., et al. (2013). "Foot bone marrow edema after a 10-week transition to minimalist running shoes." Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1363-1368.

Perkins, K.P., et al. (2014). "The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review." Sports Health, 6(6), 475-480.

Thompson, M.A., et al. (2016). "The effect of even, uneven and compliant surfaces on walking and running biomechanics: implications for injury risk." Gait & Posture, 46, 76-82.

Altman, A.R., & Davis, I.S. (2016). "Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners." British Journal of Sports Medicine, 50(8), 476-480.