La mayoría de personas que se aventuran a realizar el Camino de Santiago lo hacen como un reto personal o una forma de desconectar del estrés del día a día. Sin embargo, muchas olvidan una de las claves para disfrutar del camino sin sufrir: una preparación física adecuada.
Según el objetivo de cada peregrino, la exigencia será mayor o menor. Alguien que busca relajarse quizás complete solo 4-6 etapas, mientras que un senderista más experimentado puede recorrer el Camino Primitivo en 15-20 días, enfrentándose a etapas largas y desniveles importantes.
En esta guía práctica te explicamos cómo preparar tu cuerpo -y especialmente tus pies- para que la experiencia sea gratificante, sin sustos ni dolores. Este contenido está orientado a personas que no practican ejercicio regularmente, pero desean llegar en forma y disfrutar del reto.
¿Qué pasa si no te preparas bien?
Aunque pueda parecer que caminar es una actividad menos exigente que correr o andar en bicicleta, lo cierto es que hacer largas jornadas de caminata durante varios días puede traducirse en problemas físicos si no te preparas bien. A continuación te mostramos cuáles son las dolencias y lesiones más frecuentes que puedes evitar con una adecuada preparación.
Sobrecargas musculares y articulares
Durante el Camino, los pies soportan miles de pasos diarios. Si no se han preparado adecuadamente, es probable que aparezcan problemas como fascitis plantar, periostitis tibial, sesamoiditis o metatarsalgia. También es frecuente la sobrecarga del sóleo, tibiales y gemelos.
Una correcta preparación fortalece la musculatura implicada en la marcha, estabiliza las articulaciones y reduce el riesgo de lesión.
Lesiones en la piel
El uso de calzado y calcetines inadecuados puede provocar humedad excesiva, ampollas y rozaduras. Por ejemplo, los calcetines de algodón retienen el sudor, y un calzado demasiado blando o rígido altera la pisada o incrementa la fatiga.
¿La mejor combinación? Un calzado ya adaptado al pie y calcetines técnicos como los Podoks Running:
- Están fabricados con tejido Coolmax®, que mejora la transpirabilidad y evita ampollas.
- Tienen un diseño con almohadillado biomecánico que absorbe el impacto y protege el talón.
- Reducen la presión en la fascia plantar y el primer dedo, ayudando a prevenir la fascitis.
- Mejoran la movilidad del Hallux, favoreciendo el mecanismo de Windlass y una pisada más eficiente.
Si quieres saber más sobre cómo elegir los calcetines más adecuados para realizar el Camino de Santiago haz clic aquí.
Lo importante no es solo llegar: es poder continuar
El reto real no es completar una etapa, sino recuperarte para la siguiente. Una mala preparación puede hacer que una experiencia mágica se convierta en una tortura. Por eso, escucha a tu cuerpo, sé realista y empieza cuanto antes tu entrenamiento.
¿Cómo preparar tu cuerpo?
Puedes plantear la preparación para el Camino de Santiago por fases. Nosotros te recomendamos hacer 4 fases, cada una de ellas de dos semanas.
Paso 1: Genera el hábito
Semanas 1 y 2: Camina 30-45 minutos diarios. Hazlo a ritmo suave. Aprovecha para escuchar música, llamar a un amigo o incluso hacer llamadas de trabajo mientras caminas. La clave es crear el hábito sin presión.
Paso 2: Aumenta la duración
Semanas 3 y 4: Introduce paseos más largos de 60-90 minutos 3 o 4 veces por semana. Añade cuestas suaves si puedes. Aquí comienza el acondicionamiento real de pies y piernas.
Paso 3: Simula el Camino
Semanas 5 y 6: Realiza caminatas largas (2-3 horas) al menos una vez por semana, con el calzado y calcetines que usarás en el Camino. Así sabrás si tienes molestias, puntos de presión o necesitas ajustar algo.
Paso 4: Ajusta los detalles
Semanas 7 y 8: Introduce doble sesión algún día (mañana y tarde) y prueba recorridos con desniveles. Prepara también tu mochila con peso similar al del Camino y camina con ella para acostumbrarte.
Últimos consejos antes de salir
Antes de comenzar tu primera etapa, ten en cuenta estos consejos para optimizar tu experiencia y reducir al mínimo el riesgo de lesión o abandono:
Hidratación constante
No esperes a tener sed. Durante el Camino perderás líquidos continuamente, incluso sin darte cuenta. Lleva siempre una botella reutilizable contigo y bebe pequeños sorbos cada 15-20 minutos, sobre todo en días calurosos o etapas largas.
No olvides incluir sales minerales, fundamentalmente sodio, bien a través de comida rica en sal (los frutos secos son una gran opción) o en forma de suplementación (utilizando pastillas de sales o polvos de isotónica disueltos en el agua).
Nutrición inteligente
Los días previos al inicio, aumenta el consumo de carbohidratos complejos (avena, arroz integral, legumbres…) para cargar tus reservas de energía. Durante el Camino, prioriza snacks saludables como frutos secos, barritas de avena y frutas deshidratadas para mantener estables los niveles de glucosa.
Descanso reparador
Dormir bien no es opcional: es parte del entrenamiento. Intenta dormir al menos 7-8 horas por noche y, durante el Camino, aprovecha las tardes para estirar y relajar la musculatura. Unos minutos con los pies en alto favorecen la circulación y reducen la hinchazón.
El uso de las medias compresivas de Podoks puede ser una gran opción para facilitar el retorno venoso y drenaje linfático entre etapa y etapa.
Escucha a tus pies
Los pies son tu herramienta de viaje. Examínalos cada noche: busca rozaduras, zonas de presión, uñas que puedan clavarse o puntos calientes. Si detectas molestias, actúa de inmediato: aplica cremas lubricantes o vaselina, ajusta el calzado o consulta a un profesional si es necesario.
No sobrecargues la mochila
Llevar peso extra multiplica la fatiga y el riesgo de sobrecargas articulares. El contenido ideal debe estar entre el 8-10% de tu peso corporal. Prioriza lo imprescindible y organiza bien el reparto del peso para evitar descompensaciones. Si llevas más peso, asegúrate de incluir un buen trabajo de fuerza durante tu preparación que fortalezca todas tus estructuras.
Usa siempre el mismo equipo
No estrenes nada en el Camino: ni zapatillas, ni mochila, ni calcetines. Todo debe estar probado y adaptado a ti. En especial los calcetines: elige modelos técnicos como Podoks Running, que combinan tejidos transpirables con amortiguación plantar y soporte del arco. Así protegerás tus pies etapa tras etapa.
Con una buena preparación y el equipo adecuado, caminarás más lejos, más cómodo y con menos dolor. En Podoks diseñamos nuestros calcetines para ayudarte a lograrlo.
Porque cuidamos de tus pies, para que tú disfrutes del camino.
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