¿Es normal que se me duerman los pies al correr?

¿Has sentido alguna vez esa molesta sensación de hormigueo o entumecimiento en los pies mientras corres? Si es así, no estás solo. Según el Institute for Preventive Foot Health de Estados Unidos, aproximadamente un 7% de adultos estadounidenses ha experimentado alguna vez entumecimiento en los pies durante la actividad física.

Aunque esta sensación puede ser alarmante, especialmente si ocurre con frecuencia, la buena noticia es que en la mayoría de casos tiene causas identificables y solucionables. Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre por qué se duermen los pies al correr y qué puedes hacer para prevenirlo.

¿Qué es exactamente esa sensación de "dormirse" los pies?

En términos médicos, lo que experimentas se llama parestesia: una alteración de la sensibilidad que se manifiesta como hormigueo, entumecimiento o sensación de pinchazos en los pies. 

Esta sensación puede afectar solo a los dedos de los pies, extenderse a toda la planta del pie, o incluso llegar hasta los tobillos.

La parestesia durante la carrera indica que algo está interfiriendo con la transmisión normal de señales nerviosas entre tus pies y tu cerebro. Aunque puede resultar molesta e incluso preocupante, raramente indica un problema grave cuando solo ocurre durante el ejercicio.

Las principales causas del entumecimiento al correr

Entender las causas del entumecimiento en los pies durante la carrera es fundamental para poder abordar el problema de manera efectiva. Aunque las causas pueden ser variadas, la mayoría se relacionan con la compresión nerviosa, problemas biomecánicos o factores circulatorios. 

Identificar la causa específica en tu caso te permitirá aplicar las soluciones más adecuadas y volver a disfrutar de tus entrenamientos sin molestias. A continuación te explicaremos cuáles son las principales causas que provocan esa sensación de adormecimiento en los pies cuando corres:

Compresión nerviosa por calzado inadecuado

La causa más frecuente del entumecimiento en los pies durante la carrera es la compresión de los nervios debido a un calzado inadecuado. Esto puede ocurrir por varios factores:

Zapatillas demasiado pequeñas o estrechas: Cuando corres, tus pies se hinchan naturalmente debido al aumento del flujo sanguíneo y el impacto repetitivo. Si tus zapatillas son muy justas, pueden comprimir los nervios del pie, especialmente en la zona del antepié.

Cordones demasiado apretados: Atar los cordones con excesiva fuerza puede crear presión sobre los nervios que pasan por el empeine del pie. Esta compresión es especialmente problemática en la zona donde los tendones extensores de los dedos pueden verse afectados.

La técnica de atado de los cordones puede ser tu aliada para personalizar el ajuste de tu zapatilla. Si experimentas entumecimiento en el empeine, puedes omitir algunos ojales en esa zona para reducir la presión. Para problemas de entumecimiento en los dedos, asegúrate de que los cordones no estén demasiado apretados en la parte delantera. Experimenta con diferentes patrones de atado: el atado "ventana" puede aliviar la presión en el empeine, mientras que el atado "corredor" proporciona mayor sujeción en el talón sin comprimir el antepié.

Forma de la horma inadecuada: Cada marca y modelo de zapatilla tiene una forma específica. Una horma que no se adapte a la morfología de tu pie puede crear puntos de presión que compriman los nervios.

Problemas biomecánicos

Tu forma de correr puede contribuir significativamente al entumecimiento de los pies:

Sobrezancada: Cuando aterrizas con el talón demasiado por delante de tu centro de gravedad, aumentas el tiempo de contacto del pie con el suelo y la presión sobre los nervios. Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences demostró que este patrón de pisada puede causar compresión nerviosa repetitiva.

Pisada excesivamente pronadora o supinadora: Las alteraciones en la mecánica de la pisada pueden crear zonas de hiperpresión que compriman los nervios del pie de manera desigual.

Rigidez en el tren superior: Curiosamente, correr con los hombros tensos o balanceando los brazos demasiado alejados del cuerpo puede afectar la circulación hacia las extremidades inferiores, contribuyendo al entumecimiento.

Condiciones médicas específicas

Aunque la mayoría de casos de entumecimiento al correr se deben a factores externos como el calzado o la técnica, es importante conocer las condiciones médicas que pueden manifestarse con estos síntomas. Estas condiciones suelen requerir diagnóstico profesional y tratamiento específico, por lo que reconocer sus características puede ayudarte a decidir cuándo buscar ayuda médica especializada.

Neuroma de Morton

El neuroma de Morton es una condición donde el tejido que rodea uno de los nervios que van hacia los dedos del pie se engrosa. Típicamente afecta al nervio situado entre el tercer y cuarto dedo del pie. Los síntomas incluyen dolor punzante en la zona del antepié y la sensación de caminar sobre una piedra o canica.

Síndrome del túnel del tarso

Similar al síndrome del túnel carpiano en la muñeca, el síndrome del túnel del tarso ocurre cuando el nervio tibial posterior se comprime al pasar por el túnel del tarso en el tobillo. Esta condición puede causar entumecimiento que se extiende desde el tobillo hasta los dedos de los pies.

Neuropatía periférica

La neuropatía periférica implica daño a los nervios periféricos y puede tener múltiples causas, siendo la diabetes la más común. Un estudio realizado en Rochester con corredores de larga distancia encontró que, aunque la mayoría no presentaba síntomas clínicos de neuropatía, sí mostraban cambios sutiles en la función nerviosa detectable mediante pruebas especializadas.

Factores circulatorios y de hidratación

La circulación sanguínea y el equilibrio de líquidos en el cuerpo juegan un papel crucial en la función nerviosa normal. Durante la carrera, estos factores pueden verse alterados por diversos motivos, desde la deshidratación hasta problemas vasculares subyacentes. 

Mantener un equilibrio adecuado en estos aspectos no solo previene el entumecimiento, sino que también optimiza tu rendimiento general.

Deshidratación: La deshidratación puede causar constricción de los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo sanguíneo hacia los pies y contribuyendo al entumecimiento.

Sobrehidratación (hiponatremia): Beber demasiada agua sin electrolitos puede diluir el sodio en sangre, causando retención de líquidos e inflamación que puede comprimir los nervios.

Problemas circulatorios: Condiciones como la enfermedad arterial periférica pueden reducir el flujo sanguíneo hacia los pies durante el ejercicio.

Cuándo debes preocuparte

Aunque el entumecimiento ocasional durante la carrera suele ser benigno, hay ciertas señales de alarma que requieren atención médica inmediata:

Entumecimiento persistente: Si la sensación persiste durante horas o días después de correr, especialmente si no mejora después de una semana de descanso.

Entumecimiento recurrente: Si experimentas entumecimiento en cada sesión de carrera, independientemente de la distancia, intensidad o modificaciones que hagas en tu equipamiento.

Síntomas adicionales: Si el entumecimiento se acompaña de dolor en otras partes del cuerpo como piernas, glúteos o zona lumbar, podría indicar un problema neurológico más amplio.

Dolor al recuperar la sensibilidad: Si experimentas dolor agudo cuando la sensación vuelve a tus pies, especialmente si este dolor interfiere con tu capacidad de caminar.

Estrategias de prevención y solución

Una vez que comprendes las posibles causas del entumecimiento, es hora de implementar estrategias específicas para prevenir y solucionar este problema. La buena noticia es que la mayoría de casos pueden resolverse con ajustes relativamente simples en tu equipamiento, técnica de carrera y rutinas de cuidado. El enfoque debe ser sistemático: comienza con las soluciones más sencillas y ve progresando hacia las más específicas según sea necesario.

Elige media talla más de calzado

A la hora de comprar una zapatilla de running, te recomendamos hacerlo por la tarde o después de entrenar, cuando tus pies están más hinchados. De esta forma te probarás la zapatilla que vayas a comprar cuando tu pie tenga unas condiciones similares a las que tendrá durante la carrera.

No olvides que tus pies se hinchan durante la carrera debido al aumento del flujo sanguíneo y el impacto repetitivo, por lo que necesitas anticipar este cambio. Por esta razón también es recomendable comprar una zapatilla media talla superior a la que usas en tu calzado de calle habitual.

La anchura es igualmente crucial pero a menudo se pasa por alto. Muchas marcas ofrecen diferentes anchuras para el mismo modelo, y elegir la anchura correcta puede prevenir la compresión lateral de los nervios. Tu pie debe sentirse cómodo sin presión en los laterales, especialmente en la zona del antepié donde suele manifestarse el entumecimiento.

Si sientes que tus pies se desbordan por los lados de la zapatilla o notas presión en los laterales, probablemente necesites una anchura mayor.

Presta atención a los calcetines

Aunque pueda parecer un detalle menor, los calcetines desempeñan un papel fundamental en la prevención del entumecimiento de los pies. Actúan como una segunda piel que puede mejorar o empeorar la relación entre tu pie y la zapatilla, afectando tanto la gestión de la humedad como la distribución de presión.

El material del calcetín es determinante para mantener un ambiente óptimo dentro de la zapatilla. Los calcetines de algodón, aunque cómodos para el uso cotidiano, son problemáticos para correr. El algodón absorbe el sudor pero no lo libera eficientemente, manteniéndose húmedo durante toda la carrera. Esta humedad puede provocar maceración de la piel, aumentar la fricción y crear un ambiente donde los nervios se vuelven más sensibles a la presión. 

Los materiales sintéticos técnicos, como tejido Coolmax con el que elaboramos nuestros Podoks, o las fibras naturales como la lana merino, transportan la humedad lejos de la piel manteniendo los pies secos y cómodos.

La postura del tren superior juega un papel sorprendentemente importante en la salud de tus pies. Correr con los hombros tensos, los brazos muy alejados del cuerpo o los puños apretados puede afectar la circulación hacia las extremidades inferiores.

El grosor del calcetín debe estar en equilibrio con el ajuste de tu zapatilla. Calcetines demasiado gruesos pueden crear presión adicional dentro de la zapatilla, especialmente si esta ya está ajustada. Busca calcetines específicamente diseñados para running que proporcionen amortiguación en las zonas de mayor impacto sin añadir volumen excesivo. 

Para corredores que experimentan problemas circulatorios o hinchazón durante las carreras largas, los calcetines de compresión graduada pueden ser especialmente beneficiosos. Estos calcetines ejercen una presión controlada que es máxima en el tobillo y disminuye gradualmente hacia la pantorrilla, favoreciendo el retorno venoso y reduciendo la acumulación de líquidos que puede contribuir al entumecimiento. 

La compresión también puede proporcionar un soporte adicional a los músculos del pie y mejorar la propiocepción. Nuestra gama Podoks Running está diseñada precisamente para proporcionar este soporte adicional en cada zancada, además de otros beneficios.

Mejora de la técnica de carrera

La forma en que corres tiene un impacto directo en la presión que ejerces sobre los nervios de tus pies. Una técnica de carrera eficiente no solo previene el entumecimiento, sino que también mejora tu rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Los ajustes en la técnica pueden parecer sutiles, pero sus efectos son significativos cuando se mantienen de forma consistente.

La cadencia de zancada es uno de los factores más importantes a considerar. La mayoría de corredores recreativos tienen una cadencia demasiado baja, lo que les obliga a dar zancadas más largas y aumentar el tiempo de contacto con el suelo. 

Aumentar tu cadencia a aproximadamente 180 pasos por minuto (90 por pierna) reduce el tiempo que cada pie permanece en contacto con el suelo, disminuyendo así la presión sostenida sobre los nervios. Para lograr esto, puedes usar un metrónomo o aplicaciones móviles durante tus entrenamientos hasta que el ritmo se vuelva natural.

El patrón de aterrizaje es igualmente crucial. Muchos corredores tienden a la sobrezancada, aterrizando con el talón muy por delante de su centro de gravedad. Este patrón no solo es ineficiente energéticamente, sino que también crea un impacto repetitivo y prolongado en la misma zona del pie. El objetivo es aterrizar con el pie más cerca de tu centro de gravedad, permitiendo que el impacto se distribuya de manera más uniforme. 

Esto no significa necesariamente cambiar a un aterrizaje de antepié, sino simplemente reducir la distancia entre el punto de aterrizaje y tu cuerpo.

La postura del tren superior juega un papel sorprendentemente importante en la salud de tus pies. Correr con los hombros tensos, los brazos muy alejados del cuerpo o los puños apretados puede afectar la circulación hacia las extremidades inferiores. Mantén los brazos relajados y cerca del cuerpo, con un ángulo de aproximadamente 90 grados en los codos. Los hombros deben estar relajados y las manos sueltas, cerradas en puño pero sin fuerza.

Esta relajación del tren superior permite que la energía se dirija más eficientemente hacia la propulsión y mejora la circulación general.

No subestimes la hidratación

La hidratación adecuada es un equilibrio delicado que afecta directamente a la función nerviosa y la circulación en tus pies. Tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden contribuir al entumecimiento, por lo que encontrar el punto óptimo es esencial para mantener un rendimiento cómodo durante tus carreras.

La deshidratación afecta al sistema nervioso de múltiples maneras. Cuando tu cuerpo pierde líquidos, los vasos sanguíneos se contraen para conservar el volumen sanguíneo, reduciendo el flujo hacia las extremidades. 

Esta reducción del flujo sanguíneo puede provocar que los nervios de los pies no reciban suficiente oxígeno y nutrientes, manifestándose como entumecimiento o hormigueo. Además, la deshidratación puede alterar el equilibrio electrolítico, afectando la transmisión de impulsos nerviosos.

Lo que haces después de correr es tan importante como la preparación previa para prevenir y tratar el entumecimiento de los pies.

Por otro lado, la sobrehidratación con agua simple puede ser igualmente problemática. Cuando bebes grandes cantidades de agua sin electrolitos, especialmente durante carreras largas, puedes desarrollar hiponatremia o "intoxicación por agua". 

Esta condición diluye el sodio en tu sangre, causando que las células retengan agua y se hinchen. En los pies, esta hinchazón puede crear presión adicional sobre los nervios, contribuyendo al entumecimiento.

La estrategia óptima es mantener una hidratación equilibrada que incluya tanto líquidos como electrolitos. Para carreras de menos de una hora, el agua suele ser suficiente si comienzas bien hidratado. Para entrenamientos más largos, incorpora bebidas deportivas que contengan sodio, potasio y otros electrolitos esenciales. 

Una buena regla general es beber cuando sientes sed, pero presta atención a las señales de tu cuerpo. El color de tu orina es un indicador útil: debe ser amarillo pálido, ni completamente claro ni amarillo oscuro.

Cuidados post-entrenamiento

Lo que haces después de correr es tan importante como la preparación previa para prevenir y tratar el entumecimiento de los pies. Los cuidados post-entrenamiento ayudan a restaurar la circulación normal, reducir la inflamación y preparar tus pies para la siguiente sesión de entrenamiento.

La elevación de las piernas es una técnica simple pero efectiva que aprovecha la gravedad para mejorar el retorno venoso. Inmediatamente después de tu carrera, túmbate y eleva las piernas por encima del nivel del corazón durante 10-15 minutos. Puedes apoyarlas contra una pared o usar cojines. 

Esta posición ayuda a drenar el exceso de líquidos que se han acumulado en los pies durante la carrera y facilita que la sangre regrese al corazón de manera más eficiente. Es especialmente beneficioso si has experimentado hinchazón o entumecimiento durante el entrenamiento.

Si el entumecimiento te obliga a parar frecuentemente durante las carreras, te genera ansiedad antes de entrenar, o simplemente está afectando tu pasión por correr, no debes tolerarlo como algo normal.

El masaje suave en los pies y pantorrillas estimula la circulación y puede ayudar a liberar tensiones que contribuyen al entumecimiento. No necesitas ser un experto en masaje; simplemente usa tus manos para realizar movimientos circulares suaves desde los dedos hacia el tobillo, y desde el tobillo hacia la pantorrilla. 

Presta especial atención a la planta del pie y al arco, donde a menudo se acumula tensión. Puedes usar una pelota de tenis o un rodillo específico para automasaje para aplicar presión controlada en las zonas más tensas.

Los baños de contraste son una técnica utilizada por atletas profesionales para acelerar la recuperación. Alterna entre agua fría (15-20°C) durante 1-2 minutos y agua tibia (38-40°C) durante 3-4 minutos, repitiendo el ciclo 3-4 veces y terminando siempre con agua fría. 

Este contraste térmico provoca vasoconstricción seguida de vasodilatación, creando un efecto de "bomba" que mejora la circulación y reduce la inflamación. Si no tienes acceso a dos recipientes, simplemente alternar entre agua fría y tibia en la ducha puede proporcionar beneficios similares.

Cuándo buscar ayuda profesional

Saber cuándo es el momento de consultar con un especialista puede marcar la diferencia entre resolver un problema menor y permitir que se convierta en una condición más seria. Aunque muchos casos de entumecimiento al correr se pueden solucionar con los ajustes que hemos mencionado, hay situaciones específicas que requieren evaluación médica profesional.

La persistencia de síntomas es una de las señales más claras de que necesitas ayuda especializada. Si has implementado cambios en tu calzado, técnica de carrera e hidratación durante varias semanas y el entumecimiento continúa apareciendo de forma regular, es momento de buscar una evaluación más profunda. Un podólogo deportivo puede realizar un análisis biomecánico detallado de tu forma de correr, evaluar la estructura de tus pies y determinar si hay factores anatómicos que contribuyen al problema.

El impacto en tu rendimiento y disfrute del running también debe ser considerado seriamente. Si el entumecimiento te obliga a parar frecuentemente durante las carreras, te genera ansiedad antes de entrenar, o simplemente está afectando tu pasión por correr, no debes tolerarlo como algo normal. Un especialista puede identificar causas específicas que quizás no hayas considerado y proponer soluciones personalizadas como plantillas ortopédicas, ejercicios específicos de fortalecimiento, o modificaciones técnicas más avanzadas.

Los calcetines técnicos con propiedades específicas, como la compresión graduada o materiales que optimicen la gestión de la humedad, pueden ser aliados valiosos en tu rutina de running para mantener tus pies cómodos durante toda la carrera.

Cuando sospechas de una condición médica subyacente, la consulta profesional se vuelve imprescindible. Si tienes factores de riesgo para neuropatía periférica como diabetes, problemas circulatorios, o antecedentes familiares de problemas neurológicos, es importante descartar que el entumecimiento sea síntoma de algo más serio. 

Del mismo modo, si experimentas síntomas adicionales como dolor en otras partes del cuerpo, debilidad muscular, o cambios en la sensibilidad fuera del contexto de la carrera, un neurólogo puede realizar las pruebas necesarias para un diagnóstico preciso.

El enfoque multidisciplinario suele ser el más efectivo para casos complejos. Un equipo que incluya podólogo, fisioterapeuta especializado en deportes, y posiblemente un médico deportivo, puede abordar todos los aspectos del problema desde diferentes perspectivas, asegurando que recibas el tratamiento más completo y efectivo posible.

La importancia del enfoque preventivo

El entumecimiento de los pies al correr es un problema común que, en la mayoría de casos, tiene solución mediante ajustes en el calzado, la técnica de carrera y el manejo de la hidratación. 

La clave está en la prevención y en atender las señales que nos da nuestro cuerpo antes de que se conviertan en problemas más serios.

Recuerda que cada corredor es único, y lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra. La paciencia y la experimentación sistemática con diferentes soluciones son fundamentales para encontrar lo que mejor funciona en tu caso específico.

¿Necesitas soporte adicional para tus entrenamientos? Los calcetines técnicos con propiedades específicas, como la compresión graduada o materiales que optimicen la gestión de la humedad, pueden ser aliados valiosos en tu rutina de running para mantener tus pies cómodos durante toda la carrera.

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Referencias científicas:

Institute for Preventive Foot Health. Foot Conditions: Neuropathy and Numbness. Disponible en: www.ipfh.org

Dyck, P. J., et al. (1987). Assessment of nerve damage in the feet of long-distance runners. Muscle & Nerve, 10(2), 111-119. PMID: 3035293

Davis, T. J., & Schon, L. C. (1995). Branches of the tibial nerve: anatomic variations. Foot & Ankle International, 16(1), 21-29.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Morton's Neuroma. Disponible en: orthoinfo.aaos.org

National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Peripheral Neuropathy Fact Sheet. Disponible en: www.ninds.nih.gov