Diferencias entre zapatillas de running para pronadores y supinadores

¿Te has preguntado alguna vez por qué existen tantos tipos diferentes de zapatillas de running? La respuesta está en los pies: cada corredor tiene una forma única de pisar que requiere un calzado específico para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. 

Los estudios nos muestran que en torno a 4 de cada 5 corredores pueden sufrir lesiones debido a que las zapatillas no se ajustan a su estilo de correr.

Entender las diferencias entre zapatillas para pronadores y supinadores no es solo una cuestión de comodidad, sino una inversión en tu salud podal a largo plazo. La biomecánica de tu pisada determina cómo tu pie absorbe el impacto y se adapta al terreno, y elegir el calzado adecuado puede marcar la diferencia entre una carrera placentera y una lesión que te mantenga alejado del asfalto.

En este artículo queremos explicarte las dos principales diferencias en la técnica de pisada que debes tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla de running: ¿tienes una pisada pronadora o supinadora?

¿Qué es la pronación y la supinación?

Para comprender las diferencias en el calzado, primero debemos entender qué sucede exactamente cuando nuestros pies tocan el suelo al correr.

La pronación: un movimiento natural y necesario

La pronación se refiere a la manera en la que el pie colapsa hacia dentro para distribuir la carga del cuerpo al pisar. Este movimiento es, en realidad, una estrategia brillante de nuestro cuerpo para atenuar el impacto de cada zancada. Es parte del movimiento natural del cuerpo humano, pero el grado o ángulo de pronación difiere de unas personas a otras según la forma de sus pies, el peso corporal y otros factores.

Durante la pronación, el arco del pie soporta, de media, tres veces el peso del cuerpo. Si se produce a velocidades altas, como puede ser corriendo, toda la estructura plantar (en particular, la fascia plantar) acumula energía elástica que se libera durante la propulsión, actuando como un muelle o resorte natural.

La pronación permite que los 26 huesos y 33 articulaciones del pie se adapten al terreno y distribuyan las fuerzas de manera eficiente a través de todas sus estructuras, de ahí que algunos tipos de pisada se beneficien más de zapatillas flexibles o con una densidad variable, o que caminar descalzo sea un ejercicio tan beneficioso para los pies.

La supinación: el movimiento opuesto

La supinación es un movimiento natural opuesto a la pronación. Antes de impactar con el suelo, todos supinamos en mayor o menor medida y de ese modo preparamos el pie para el impacto. Pero algunas personas lo hacen más que otras, observando un mayor ángulo de supinación en el momento de contactar con el suelo.

En una pisada supinadora, el pie no realiza la transición fisiológica de supinación a pronación, sino que mantiene la posición de supinación durante toda la fase de apoyo, distribuyendo la carga de forma anómala a lo largo del borde externo del pie.

Este tipo de pisada es poco común, afectando a sólo el 3% de los corredores según diversos estudios, y limita la capacidad de absorción de impactos, aumenta el riesgo de esguinces así como lesiones por sobrecarga en tobillos, rodillas y caderas.

Tipos de pisada y sus características

Entender los diferentes tipos de pisada es fundamental para elegir el calzado adecuado. Cada patrón biomecánico tiene características específicas que determinan cómo el pie interactúa con el suelo y, por tanto, qué tipo de soporte necesita de la zapatilla.

La distribución de tipos de pisada en la población de corredores no es uniforme, y conocer estas estadísticas nos ayuda a contextualizar la importancia relativa de cada categoría en el desarrollo de calzado deportivo.

Pisada neutra (45-50% de corredores)

En una pisada neutra, el pie aterriza ligeramente hacia afuera, apoya el borde externo del talón y luego prona hacia adentro de manera controlada para distribuir el impacto de manera uniforme antes de iniciar la fase de despegue del suelo. El desgaste de la suela exterior suele producirse en forma de S desde el talón hasta la puntera.

Pisada pronadora (45-50% de corredores)

La pisada pronadora se caracteriza porque los tobillos tienden a girarse hacia dentro para conseguir mayor amortiguación. Es la más común entre los corredores. El problema surge cuando este giro del tobillo es excesivo, ya que el pie se hunde demasiado, pudiendo provocar lesiones en los tobillos, rodillas o lumbares.

Pisada supinadora (3-5% de corredores)

La supinación provoca que el pie pierda estabilidad. Además, se genera una tensión excesiva en el músculo.

Esta pisada se distingue porque el pie gira hacia el exterior de manera excesiva. Es la menos frecuente y fácil de distinguir, ya que estos corredores suelen correr con las piernas más separadas. Este tipo de pisada reduce la capacidad para que el pie absorba los impactos de manera eficiente.

La supinación provoca que el pie pierda estabilidad. Además, se genera una tensión excesiva en el músculo.

Características específicas de las zapatillas para pronadores

Las zapatillas diseñadas para corredores pronadores incorporan tecnologías específicas para controlar el exceso de rotación hacia el interior del pie. Estos elementos no buscan eliminar completamente la pronación, sino modular el movimiento para que se mantenga dentro de rangos biomecánicamente seguros.

El diseño de estas zapatillas se basa en décadas de investigación biomecánica y feedback de corredores, resultando en soluciones tecnológicas cada vez más sofisticadas y menos intrusivas.

Elementos de estabilidad en la mediasuela

Las zapatillas para pronadores utilizan materiales de diferentes densidades en la mediasuela. Tradicionalmente, se ha colocado un material más duro en la zona del talón y la parte interna del pie para ayudar a frenar y controlar la pronación. Esta estrategia busca estabilizar el tobillo en el momento crucial del apoyo.

Algunas de las tecnologías más reconocidas incluyen:

• Sistemas GuideRail (Brooks): que trabajan para mantener la trayectoria natural de movimiento.
• Plataforma Wave (Mizuno): que redistribuye la presión y refuerza la cara interior del tobillo.
• J-Frame (Hoka): sistema de soporte en la mediasuela para controlar cualquier exceso de pronación.
• Torsion LEP (Adidas): que proporciona estabilidad sin sacrificar la flexibilidad natural.

Refuerzos estructurales

El upper (parte superior) de las zapatillas para pronadores suele incorporar refuerzos adicionales en la zona medial (interior) para proporcionar mayor sujeción. Estos refuerzos trabajan en conjunto con la mediasuela para mantener el pie en una posición más estable durante todo el ciclo de la pisada.

Geometría y anchura de base

Estas zapatillas suelen tener una base más amplia, especialmente en la zona del mediopié y el talón, para proporcionar una plataforma más estable. Esta geometría ayuda a controlar el movimiento excesivo del pie hacia el interior.

La pronación es la mejor herramienta para amortiguar los impactos, ya sea corriendo o caminando.

Características específicas de las zapatillas para supinadores

A diferencia de las zapatillas para pronadores, el calzado para supinadores se centra en maximizar la amortiguación y la flexibilidad. La filosofía de diseño es completamente opuesta: en lugar de controlar el movimiento, se busca facilitarlo y compensar las deficiencias naturales en la absorción de impactos.

Es importante señalar que la oferta de zapatillas específicamente diseñadas para supinadores es mucho más limitada que la disponible para pronadores, lo que refleja tanto la menor prevalencia de este tipo de pisada como los desafíos técnicos que plantea su corrección.

Amortiguación mejorada

Los supinadores requieren calzado con mayor amortiguación para absorber impactos y evitar sobrecargas en las articulaciones.

Dado que los supinadores tienen una capacidad reducida para absorber impactos de manera natural, estas zapatillas incorporan materiales de amortiguación más sofisticados y en mayor cantidad. La espuma suele ser más suave y reactiva para compensar la falta de pronación natural.

Flexibilidad aumentada

Las zapatillas para supinadores priorizan la flexibilidad sobre la estabilidad. Esto permite que el pie mantenga su rango natural de movimiento sin restricciones adicionales que podrían exacerbar la supinación.

Construcción neutral

Irónicamente, muchos supinadores utilizan zapatillas diseñadas para pisada neutra, ya que cualquier elemento de control de movimiento podría empeorar su patrón de pisada. La industria del calzado deportivo no fabrica zapatillas específicas para supinadores en la misma medida que lo hace para pronadores.

Diferencias tecnológicas clave

Las diferencias entre zapatillas para pronadores y supinadores van más allá de simples variaciones estéticas. Se trata de filosofías de diseño completamente diferentes que se materializan en elementos técnicos específicos, desde la composición de la mediasuela hasta la geometría de la suela.

Comprender estas diferencias técnicas te ayudará a identificar visualmente qué tipo de zapatilla estás considerando y a evaluar si se ajusta a tus necesidades biomecánicas específicas.

Mediasuela: lo que marca la diferencia

La principal diferencia entre ambos tipos de zapatillas radica en el diseño de la mediasuela.

Zapatillas para pronadores:

• Materiales de doble densidad con zona más firme en el lado medial.
• Elementos de soporte estructural integrados.
• Geometría que limita el movimiento excesivo hacia el interior.

Zapatillas para supinadores:

• Mediasuela uniforme con materiales de amortiguación premium.
• Ausencia de elementos de control de movimiento.
• Énfasis en la absorción de impactos y la flexibilidad.

Suela exterior

Las diferencias en la suela también son notables.

Pronadores: Suelen tener refuerzos adicionales en la zona medial para resistir el desgaste específico de este tipo de pisada.

Supinadores: La suela se diseña con materiales más resistentes en la zona lateral y con patrones de tracción que favorecen el apoyo exterior.

Horma y ajuste

Las zapatillas para pronadores tienden a tener una horma ligeramente más recta y un ajuste más firme en el mediopié para proporcionar control adicional.

Las zapatillas para supinadores utilizan hormas más curvadas que siguen la forma natural del pie y permiten mayor libertad de movimiento.

Cómo saber qué tipo de zapatillas necesito

Determinar qué tipo de zapatilla necesitas es una decisión que puede impactar significativamente en tu experiencia como corredor. Aunque existen métodos caseros que pueden orientarte, la evaluación profesional sigue siendo la opción más precisa y recomendable.

La combinación de diferentes métodos de evaluación suele proporcionar el panorama más completo de tus necesidades específicas de calzado.

Análisis profesional: la opción más precisa

La mejor forma de saber más acerca del tipo de pie que tienes es mediante el análisis de la pisada, donde un experto analiza la grabación de vídeo de cómo corres.

Un estudio biomecánico profesional realizado por un podólogo deportivo es la forma más precisa de determinar tu tipo de pisada. Este análisis incluye:

• Evaluación estática del pie y la postura.
• Análisis dinámico en cinta de correr con videografía.
• Medición de presiones plantares mediante plataforma de presiones.
• Evaluación de la alineación corporal completa.

Métodos de autoevaluación

Aunque menos precisos, existen métodos caseros que pueden darte una orientación inicial:

Análisis del desgaste de zapatillas: Observa dónde se desgastan más tus zapatillas actuales. Si el desgaste se concentra en la zona interior, probablemente seas pronador. Si se produce principalmente en el borde exterior, podrías ser supinador.

Prueba de la huella húmeda: Moja tus pies y pisa sobre papel. Una huella que muestra casi todo el pie sugiere pies planos (asociados con pronación), mientras que una huella que muestra principalmente el talón y los dedos indica arco alto (asociado con supinación).

Consecuencias de usar el calzado incorrecto

Usar zapatillas inadecuadas para tu tipo de pisada no es solo una cuestión de comodidad: puede tener consecuencias reales en tu salud podal y en tu rendimiento como corredor. Los patrones de lesión asociados con el calzado inadecuado son diferentes según el tipo de pisada.

Es fundamental entender que estas consecuencias no aparecen inmediatamente, sino que se desarrollan gradualmente a medida que acumulas kilómetros con el calzado incorrecto.

Riesgos para pronadores con zapatillas inadecuadas

Los pronadores que utilizan zapatillas neutras o supinadoras pueden experimentar:

• Tendinopatías de la pata de ganso.
• Tendinopatías rotulianas.
• Periostitis tibial.
• Fascitis plantar.
• Dolor en la zona lumbar.
• Dolor en la cara interna de la rodilla.

Riesgos para supinadores con zapatillas inadecuadas

Los supinadores enfrentan riesgos diferentes:

• Fracturas por estrés en el cuarto y quinto metatarsianos.
• Esguinces de tobillo.
• Tendinopatías en los músculos peroneos.
• Calambres musculares.
• Síndrome de la cintilla iliotibial.
• Dolor de rodilla.
• Si estás buscando unas zapatillas de running que se ajusten a tu tipo de pie, te recomendamos que hables con un experto.
  

El debate científico actual

La comunidad científica mantiene un debate activo sobre la efectividad real de las zapatillas específicas para cada tipo de pisada tanto para el rendimiento deportivo como para la prevención de lesiones. Esta controversia ha llevado a muchos profesionales a adoptar enfoques más individualizados y menos categóricos en sus recomendaciones de calzado.

Los expertos en biomecánica señalan que cada corredor es único y que factores como la técnica de carrera, la fuerza muscular, la flexibilidad y la historia de lesiones pueden ser más determinantes que el tipo de pisada en sí.

Recomendaciones de expertos

Basándose en la evidencia científica disponible y en años de experiencia clínica, los profesionales de la podología deportiva han desarrollado recomendaciones específicas para cada tipo de corredor. Estas sugerencias buscan equilibrar la corrección biomecánica con el confort y el rendimiento.

Es importante recordar que estas son pautas generales que deben adaptarse a las circunstancias individuales de cada corredor.

Para corredores pronadores

Los especialistas recomiendan buscar zapatillas que ofrezcan:

• Control moderado de la pronación sin exceso de rigidez.
• Amortiguación adecuada para el peso y estilo de carrera.
• Transición gradual desde zapatillas correctivas hacia opciones más neutras cuando sea posible.

También es una opción cada vez más común usar plantillas ortopédicas para controlar la pronación y acompañarlo de zapatillas neutras, en casos de pronación leve o moderada.

Para corredores supinadores

Las recomendaciones incluyen:

• Priorizar la amortiguación sobre el control de movimiento.
• Buscar zapatillas neutras de alta calidad.
• Considerar plantillas personalizadas si es necesario.
• Trabajar en fortalecimiento y flexibilidad para mejorar la mecánica natural.
  

El papel de los calcetines en la ecuación

Aunque las zapatillas son el elemento más visible, los calcetines también juegan un papel crucial en la biomecánica del pie. Un calcetín bien diseñado puede complementar las características de cualquier zapatilla e incluso compensar parcialmente algunas deficiencias del calzado.

La investigación en biomecánica del pie ha demostrado que elementos aparentemente secundarios como los calcetines pueden tener un impacto significativo en la distribución de presiones, la estabilidad y la prevención de lesiones.

En Podoks, nuestros calcetines biomecánicos están diseñados para complementar cualquier tipo de zapatilla, proporcionando soporte específico en zonas clave del pie, reducción de la fatiga muscular plantar, mejora de la propiocepción y estabilidad, y prevención de ampollas y rozaduras.

Estos calcetines pueden ser especialmente beneficiosos para corredores que están en transición entre diferentes tipos de calzado o que buscan optimizar su rendimiento independientemente de su tipo de pisada.

Conclusiones y recomendaciones finales

La elección entre zapatillas para pronadores y supinadores no debe tomarse a la ligera. Aunque las diferencias tecnológicas son significativas, lo más importante es encontrar el equilibrio adecuado entre comodidad, rendimiento y prevención de lesiones para tu situación específica.

Las claves para una elección acertada incluyen:

• Realizar un análisis profesional de la pisada.
• Considerar tu historial de lesiones y objetivos de carrera.
• Probar diferentes opciones y escuchar a tu cuerpo.
• No obsesionarse con las categorías, sino buscar lo que realmente funciona para ti.

Recuerda que el calzado es solo una parte de la ecuación. Una técnica de carrera adecuada, un programa de entrenamiento bien estructurado, el fortalecimiento muscular específico y el uso de complementos como calcetines biomecánicos pueden ser igualmente importantes para tu éxito como corredor.

La industria del running continúa evolucionando, y las diferencias entre zapatillas para pronadores y supinadores seguirán puliéndose en base a cada nueva evidencia científica y avance tecnológico. Lo que permanece constante es la importancia de una aproximación individualizada que ponga tu salud y bienestar en el centro de cualquier decisión sobre equipamiento.

Qué modelos de zapatillas pronadoras y supinadoras elegir

Llegados a este punto, seguramente te estarás preguntando qué marcas y modelos son los que mejor encajan con las características y necesidades de los corredores supinadores y los corredores pronadores. Hemos hablado con los expertos de Runnea y éstos son los modelos que recomiendan para cada tipo:

Zapatillas recomendadas para corredores pronadores

• Nike Structure
• New Balance 860v14
• ASICS Kayano 31
• Brooks Adrenaline GTS 24
• Mizuno Wave Inspire 21
• Puma ForeverRun Nitro 2
• adidas Supernova Solution 2.0
• HOKA Arahi 7

Zapatillas recomendadas para corredores supinadores

• New Balance FuelCell Supercomp Trainer v3
• Nike Pegasus 41
• ASICS Novablast 5
• adidas Supernova Rise 2
• HOKA Bondi 9
• Brooks Ghost Max 2
• Under Armour Infinite Pro 2

-----

Referencias científicas:

ASICS Sports Science. (2024). Understanding pronation: Find the right shoes for you. ASICS Running Research Center.

Malisoux, L., Chambon, N., Delattre, N., Gueguen, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2016). Injury risk in runners using standard or motion control shoes: A randomised controlled trial with participant and assessor blinding. British Journal of Sports Medicine, 50(8), 481-487.

RunRepeat Biomechanics Laboratory. (2024). The ABC of pronation: Running shoe selection, home analysis, injuries. RunRepeat Scientific Review.

Martínez Oller, A. (2024). Estudios biomecánicos y análisis de la pisada en corredores. Clínica Podológica M.O.

Academia Española de Podología Deportiva. (2023). Biomecánica de la carrera y selección de calzado deportivo. Revista Española de Podología Deportiva, 15(3), 45-62.

Nielsen, R.O., et al. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440-447.

Hertel, J. (2002). Functional anatomy, pathomechanics, and pathophysiology of lateral ankle instability. Journal of athletic training, 37(4), 364.